おうちごはん

【7日間】冷蔵庫にあるもので!今日から始める簡単ヴィーガンご飯

こんにちは!
東京の美味しいヴィーガンレストラン情報を発信するWEBメディア【スマベジ】のベジ子です。

最近話題のヴィーガン料理

ちょっと気になるけれど、

ヘルシーすぎるのでは?
作るの難しそう。。。
食費高そう。。。

なんて印象を持っている人も多いと多います。
今回は日常的にヴィーガン料理を作って食べている私、ベジ子のリアル1週間ベジご飯を紹介いたします。

 

ずぼらベジタリアンのリアルご飯

ヴィーガン、ベジタリアンと一口に言っても、食べているものは様々。

スムージーやサラダボウルを食べる人もいれば、玄米菜食の人もいたり、添加物を完全排除する人も居れば、甘いものが大好きな人もいる。

私はスムージーも飲まないし、玄米も食べないし、添加物も気にしないし、甘いものも食べません。

でも動物性食品を食べない食生活を好んでしています。

とはいえ、ズボラなので大したものは食べてませんが。

※買い物は週に1度程度。
※調理時間は15分程度。
※洗い物は最小限
※料理は1日一回。

そんな私のリアル1週間ご飯をご覧ください!

 

1日目 納豆チャーハンとこんにゃくステーキ

初日なので頑張りました。

木綿豆腐を炒って、味付けする。一回取り出す。
ご飯と納豆炒める。
野菜のおかげと醤油で味付け。

木綿豆腐で卵風の詳しいレシピはこちら。

 

こんにゃくステーキは白ごはん.comを参考にしました。

 

【主な材料】
ご飯
・木綿豆腐
・納豆
・ねぎ
・こんにゃく
ピーマン
エリンギ
トマト
レタス
わかめ
醤油
野菜のおかげ
豆乳バター
※赤文字の食材は2度以上登場するものです。

 

豆乳バターは三代目茂蔵で買ったやつ。安くて嬉しい。
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野菜のおかげは毎日使うので欠かせないです。

 

2日目 zoom飲み会用おつまみご飯


二日目は友達とzoom飲み会をすることになったので、おつまみご飯となりました。

厚揚げとキャベツの炒め物と、 大葉とヴィーガンチーズ餃子、 野菜スティックと豆板醤マヨ、インドの青鬼。

厚揚げは湯通しして、キャベツと炒めて野菜のおかげと醤油で味付け。
余ってた餃子の皮に、大葉とビヨンドトーフを入れて揚げ焼き。
野菜スティックにつける豆板醤マヨは豆板醤とニンニクチューブ、味噌、豆乳マヨを適当に混ぜました。

【主な材料】
厚揚げ
キャベツ
・餃子の皮
・大葉
・ビヨンドトーフ
人参
きゅうり
・醤油
・野菜のおかげ
豆乳マヨ

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豆乳マヨはエッグケアが好きです。安いし。
結局夜6時から夜中3時まで話してました。

 

3日目 焼うどんと大豆ミートの唐揚げ

画像に入れる文字を間違えてしまう事件が発生。

ベジ子
ベジ子
フィーガンってなに

焼うどんと野菜スティック&豆板醤マヨ。
豆板醤マヨにハマってます(3回作りました)
焼うどんに昨日残した炒め物の厚揚げとキャベツもブチ込みました。
これもまた野菜のおかげと醤油で味付け。

【主な材料】
・うどん
厚揚げ
キャベツ
エリンギ
人参
きゅうり
醤油
野菜のおかげ
豆乳マヨ
大豆ミートの唐揚げ

大豆ミートの唐揚げはグリーンズベジタリアンのもの。
味付けとかしなくても、そのまま揚げるだけで食べれるのでめちゃくちゃ便利です。


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4日目 野菜あんかけとご飯


大分適当になってきた献立。
野菜のあんかけとご飯。

味付けがワンパターンすぎることを嘆いたら

アドバイスいただきました!

ベジ子
ベジ子
神。。。!

【主な材料】
ご飯
レタス
・絹豆腐
ピーマン
マッシュルーム
人参
醤油
野菜のおかげ
片栗粉

 

5日目 ベジタブルミートソースパスタ


レトルトのベジタブルミートソースを使って手抜きパスタ。
残った野菜を炒めて添えたんですが、ミートソースとは合わなかったですね。。。
大根は塩を振って、水分抜いてからめんつゆとマヨで味付け。

【主な材料】
・パスタ
ベジタブルミートソース
ビヨンドトーフ
トマト
・ほうれん草(冷凍)
セロリ
マッシュルーム
大根
きゅうり
豆乳マヨ
ヴィーガンめんつゆ


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レトルトは買っておくと楽チンですね。。。!

 

6日目 塩ラーメンとキャベツ炒め

塩ラーメンとキャベツ炒めと大根サラダ。
キャベツはマスタードシードでインド風。
大根サラダは昨日と同じ。

ベジ子
ベジ子
健康的な感じ!

【主な材料】
塩ラーメン
わかめ
絹豆腐
キャベツ
セロリ
大根
豆乳マヨ
ヴィーガンめんつゆ
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7日目 麩チャンプルーとご飯


麩チャンプルー、ご飯、トマトとセロリのスープ、サラダ、大根サラダ、青しその実

乾物の麩を炒め物に使ってみました。
水で戻して、ニンニクと野菜のおかげ、醤油で味付けて、片栗粉をつけて揚げ焼きした麩を野菜炒めにぶちこみました。
スープは水にセロリとトマトを入れて最後に茅乃舎の出汁を入れただけなんですが、めちゃくちゃ美味しくてびっくりしました。

【主な材料】
ご飯
ピーマン
キャベツ
セロリ
トマト
きゅうり
大根
豆乳マヨ
ヴィーガンめんつゆ
醤油
・片栗粉

・麩
・茅乃舎の野菜だし

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茅乃舎の出汁は本当に美味しい。

 

こんな感じで1週間、買い物せずにご飯を作り続けました。

 

簡単ヴィーガンご飯におすすめの食材

【買い物控えめ】で【単身】で【栄養バランス考慮】で【そこそこ手抜き】に自炊するなら、こんな感じで食材揃えるのおすすめ。

【炭水化物】
・米
・パスタ
・うどん
・ラーメン


【もちがいい野菜】

・キャベツ
・ピーマン
・人参
・大根
・キノコ類

根菜は長持ちするみたいです。

【缶詰】
・コーン
・マッシュルーム
・カットトマト

この1週間では使いませんでしたが、缶詰も買ってます。

【乾物】
・切り干し大根
・ほうれん草
・麩
・わかめ
・ひじき
・干し椎茸
・乾燥大豆ミート
・高野豆腐

私はあまり乾物使わない方なんですが、野菜が足りないなーって時に味噌汁にブチ込めるので便利だと思います。

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この本めちゃくちゃ気になってます。。。

【レトルト】
・パスタソース
・カレー

【冷凍食品】
・冷凍野菜(ほうれん草、インゲン、ブロッコリー)
・大豆ミート

個人的にこれさえあれば!って調味料は

・野菜だし
・マヨネーズ
・めんつゆ

です。めっちゃ使う。
あとはタンパク質として大豆ミートも冷凍などで用意しておくと、かなり楽しくなります。

調味料や代用食材については詳しくはこの記事に書いてるので参考にしてください

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
ズボラなベジタリアンのリアルヴィーガンご飯でした。
我ながらレパートリー少なくて笑いました。
基本「炒める」しかやってない。

栄養の観点からしたら微妙かもしれませんが、こんなんでも死なないし、気軽に出来るんだ!って事を知ってもらえたら嬉しいです。

#おうちでヴィーガンごはん

実は自粛期間中のブイクックのキャンペーンのハッシュタグだったのですが、沢山の人が投稿してくれてました!


みんな手の込んだご飯を作ってて

ベジ子
ベジ子
すごいな。。。

と感心しております。
ヴィーガン料理の献立の参考にもなりますよ。
是非ハッシュタグ見てみてくださいね!

レシピに困ったら、ヴィーガン専門レシピサイト、「ブイクック」もおすすめです。

ヴィーガンご飯は別に難しくないし、完璧にする必要もない。
「あ、今日のおかずは厚揚げにしようかな?」と言った感じで、気軽に食卓にヴィーガンご飯の選択肢を増やしていくのが良いのかな!と思います。

ストレスたまったら意味ないですしね!
それでは楽しいベジライフを!

ベジ子でした〜!

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Vegeko
Vegeko
ベジ子。 子供の時から肉嫌い。ある日、肉魚卵牛乳蜂蜜を使わない「ヴィーガン料理」と出会い、そのトリコに。 ヘルシーな料理よりもがっつりご飯が好き。 ビールとカレーが大好き。