【保存版】ベジタリアン・ヴィーガンのための植物性たんぱく質大図鑑!

こんにちは!
スマベジのベジ子です。

今回はベジタリアン、ヴィーガン料理に使える
植物性たんぱく質(お肉の代用品)をご紹介します。

牛乳や卵などの代用品が知りたい方はこちらの記事もどうぞ!

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目次

ベジタリアン(ヴィーガン)のたんぱく質とは?

ヴィーガンベジタリアンのたんぱく質
たんぱく質というのは
炭水化物、脂質と並ぶ3大栄養素の1つ
筋肉や血液、皮膚、髪などの材料になります。

女性でも1日40g(厚生労働省のデータ)は摂取を推奨されています。

あまり知られていませんが、お肉や魚以外にもたんぱく質は含まれます。
野菜だと大豆など豆類が特に多いです。

大豆製品

ヴィーガンベジタリアンのたんぱく質

豆腐、厚揚げなど

豆腐

一番身近なのがお豆腐。
安いし、どこでも買えますね!
冷奴お味噌汁揚げだし豆腐などいろんな食べ方ができます!

高野豆腐

煮物のイメージが強いと思いますが、崩れにくい利点を生かして
揚げたり炒め物に入れたりするのも美味しいです。

HANAKOさんもヴィーガンレシピをアップしています。

油揚げ、厚揚げ

お味噌汁に入れたり、お稲荷さんにしたり
焼いたり煮たり、いろいろ使えますね。
厚揚げも崩れにくいので、炒め物に入れたりできます。

納豆

納豆になると、茹でた大豆のときより栄養めっちゃ増えるんだそうです。
ごはんに乗せたり、パスタにしたりいろんなメニューに使えますね!

YoutuberのRyoyaさんは納豆から作ってます(すごい)

おから

卯の花など昔から食べられていますが
栄養や食物繊維が豊富でダイエットなどに人気です。

コンソメ→野菜だしにすればヴィーガン仕様でつくれますよ!

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ムソー
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その他、蒸した大豆や湯葉など、大豆製品はいっぱいありますね。

ベジ子

とはいえ毎日豆腐じゃ飽きるなぁ。。。

そんなときは大豆ミートが大活躍。

沢山のメーカーから大豆ミートは発売されています!

大豆ミート

大豆を圧縮、乾燥させてつくった、お肉風の食べ物です。
低脂質で高たんぱく
な食材でベジタリアン以外からも
人気が高まっています。

ヴィーガンベジタリアンのたんぱく質

「乾燥タイプ」が一般的ですが、最近はより手軽な「湯戻し不要タイプ」
販売されています。

乾燥タイプ

【肉らしいシリーズ】
ベジタリアン食材の大豆ミート
「牛肉みたいな肉らしい豆な親父」「豚肉みたいな肉らしい豆な姑」。

ノンベジ男

名前すごいな。。。

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戻すのがちょっと手間ですが常温で保存できるので便利です。

【豚肉タイプ】で作った大豆ミートの生姜焼き。
ベジタリアン食材の大豆ミート

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【牛肉タイプ】で作った大豆ミートの牛丼。
ベジタリアン食材の大豆ミート

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【鶏肉タイプ】で作った大豆ミートの唐揚げ。
ベジタリアン食材の大豆ミート

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ナカダイ
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ミンチタイプが一番手に入れやすく、簡単なので挑戦しやすいかもしれません。

【ミンチタイプ】を使った餃子。

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オーサワジャパン
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お肉の代わりに餃子の具に使えます。

最近はテレビでもよく紹介されるのでスーパーの乾物コーナーにもよく置いてありますよ!

湯戻し不要タイプ

最近発売されて人気なのは湯戻しする必要がなく、
開封してすぐ使える【湯戻し不要タイプ】
忙しい朝などにも助かります。

マルコメが出しているダイズラボは最近近所のスーパーでも見かけます。

【ダイズラボ】

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マルコメ
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※ヴィーガン商品ではないですが、簡単に作れるレトルトタイプもでています。

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【かるなあ】

ベジタリアン食材店のかるなぁからはすぐ使えるクイックソイという
シリーズが出ています。

フレークタイプで作ったツナ風サンド。

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かるなぁ
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かるなぁには大豆ミートのみならず、
さまざまなベジタリアン用食材が売ってるので
是非チェックしてみてくださいね!

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かるなぁ

その他の豆類

ヴィーガンベジタリアンのたんぱく質

レンズ豆やひよこ豆など

たんぱく質が多いのは大豆ですが、
他の豆などもベジタリアン料理では良く使われます。

レンズ豆やひよこまめが良く使われますが、
キドニービーンズやネイビービーンズ、インゲン豆なども
栄養豊富です。

レンズ豆(レンティル)

日本ではあまり見かけないレンズ豆ですが
ビタミンB群や鉄分が多く含まれています。
水戻しなしで使えるので乾燥豆の中では
一番使い勝手がいいと思います。


【茶レンズ豆】

スープにするとすごく美味しい!

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ベジ子

材料も少なくて簡単!


【赤レンズ豆】

赤レンズ豆は茶レンズ豆と同じ種類ですが
もっと柔らかく、下茹でもせずにそのまま使えます。
一番気軽に使える豆ですね。
スーパーではなかなか見かけないのでオンラインで注文するのがいいと思います。

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コウベグロサーズ
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YoutuberのYukaさんが赤レンズ豆のレシピを
公開してくれているので是非参考にしてみて下さい。

ひよこ豆

ひよこまめは別名ガルバンゾー。
ガルバンゾーカレーなどで馴染みがある人も多いのではないでしょうか?


ひよこ豆のカレー(別名 チャナ・マサラ)
はヒヨコマメがもりもり食べられます。

ヴィーガン男子さんもチャナ・マサラのレシピ動画を紹介しています。

あとはスマベジではおなじみファラフェル!

作るのはちょっと大変ですが、美味しい。

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小麦グルテン

パスタなどに入っているグルテンもたんぱく質が豊富で
車麩などはよくマクロビオティックレストランでも使われます。

※セリアック病の人や、グルテンフリーを実践している人は食べられませんが。。。

車麩(くるまふ)

乾物コーナーで売ってます。


クレヨンハウスで食べた車麩は超美味しかった!

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オーサワの車麸(12枚入)
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生麩(なまふ)

お肉の代わりに使われる事はあまりありませんが
生麩やお吸い物に入れる手毬麩などもグルテンで出来ています。

ベジ子

もちもちの食感がたまらん

グルテンミート

下味がつけてあるので、そのまま焼いたり煮込んだりできます。
スーパーの缶詰コーナーにおいてあります。

グルテンパウダー

グルテン粉を買って自分で作ることもできます。

グルテン粉を練ってつくったヴィーガンソーセージ。

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このビデオを見て作りました。

植物性ミート

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えんどうまめ

最近はえんどうまめメインの商品も増えてきています。
大豆アレルギーの人などのためにももっと増えてもらいたいところです。





まとめ

ベジタリアン、ヴィーガンのたんぱく質まとめ、いかがだったでしょうか?
思っていたより色々あるな!と思われた方も多いのではないでしょうか?

大豆ミートの唐揚げなど、普通にとっても美味しいと思うので
興味を持ったら是非一度食べてみて下さいね!

調理が難しそう。。。という人には
温めるだけの商品も沢山出ています!

大豆ミートでできた餃子もとっても美味しいし

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気になるのがあったら、試してみて下さいね!!
ベジ子でした~!

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この記事を書いた人

ベジ子。
子供の時から肉嫌い。2013年にヴィーガン料理と出会い、そのトリコに。
趣味は美味しいヴィーガン料理を発見すること。
サウナとビールも大好き。

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