おうちごはん

ヴィーガン・ベジタリアン料理のための代用食材まとめ

ベジタリアン料理代用

こんにちは!
おなかを空かせたベジタリアン、スマベジのベジ子です!

ごはん、作ってますか~?
私ベジ子は、週末はヴィーガンレストランの食べ歩きをしています(インスタ)
平日は自分でご飯を作っています!(えらい )

と言うと

ノンベジさん
ノンベジさん
ヴィーガン料理ってなんだか難しそう

と言われる事も。

ヴィーガン・ベジタリアン料理のための代用食材まとめ

ノンベジさん
ノンベジさん
お肉を使わないのは分かるけど…逆になにが使えるの?
ベジ子
ベジ子
ですよね…

今回は私ベジ子が実際に使っている食材や調味料を一挙にご紹介します。

これを見れば今日からヴィーガン料理に挑戦できます。

お肉の代用品はこちらにまとめました!

【保存版】ベジタリアン・ヴィーガンのための植物性たんぱく質大図鑑!こんにちは! スマベジのベジ子です。 今回はベジタリアン、ヴィーガン料理に使える 植物性たんぱく質(お肉の代用品)をご紹介しま...

 

ヴィーガン・ベジタリアンの違い

まず最初に…

■ヴィーガンとは?

お肉、お魚、卵、牛乳、蜂蜜などの動物性食品を食べないライフスタイル。
ヴィーガン料理とは、ヴィーガンの人でも食べられる料理の事を指します。

また、動物から作られた衣類(ウールや絹など)、動物実験を経た化粧品や洗剤なども避けます。

ベジタリアンとヴィーガンは何が違う?
ベジタリアンとヴィーガンの違い

PDF
こちらの表を見ていただくと分かるかと思いますが
ヴィーガンは乳製品も卵も蜂蜜も避けますが、ベジタリアンは乳製品(人により卵も)は大丈夫です。

人により許容範囲が違うので、おもてなしの時は事前に確認した方が良いかと思います!

それでは早速、使える食材を見ていきましょう!

.
※植物性ではありますが、環境問題からパーム油を避けるヴィーガンも多いです。
植物油脂として加工品に多く使われているので注意が必要です。

.

乳製品の代用品

牛乳→植物性ミルク(豆乳、アーモンドミルク)

ミルクの代用品と言えば…想像はつきますよね!
やっぱり一番手に入れやすいのは豆乳です。
豆乳は沸騰すると分離するので、私はアーモンドミルクと使い分けています。

ベジタリアン食材のアーモンドミルク
ケーキなど焼き菓子はどっちでもいいですが
スープならアーモンドミルクを使う、みたいな。

 

アーモンドブリーズの原材料名
アーモンドブリーズの原材料:アーモンドペースト、デキストリン、食塩、リン酸カルシウム、安定剤(増粘多糖類)、クエン酸jカリウム、乳化剤、ビタミンE

 

ベジタリアン食材のアーモンドミルク
このアーモンドミルクはスーパーにも売っていてお手ごろ価格。
ですが添加物多めなので、気になる人はシンプルな豆乳の方がおすすめかも。
豆乳はマルサンアイのをよく使います。

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ポッカサッポロ フード&ビバレッジ

お料理に使うときは砂糖不使用の方がいいですね!

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小さいサイズですが、無添加のアーモンドミルクも登場しました。
これ大好きで良く使ってます。

 

ベジ子
ベジ子
お手ごろ価格だし使いやすい
200mlのをよく買います!

豆乳だったらこれ!

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マルサン
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ベジ子
ベジ子
味の違いはよくわからないんだけど…
キッコーマンよりはマルサンアイ

 

料理には使えませんが、そのまま飲むのに美味しいのはこれ。

美味しい豆乳プロヴァメル5種類を飲み比べ
あなたはどれが好き?美味しい豆乳、プロヴァメル5種類を勝手にランキング!こんにちは!スマベジのベジ子です。 豆乳飲んでますかーーー!? 今回は私ベジ子が個人的に一番好きな豆乳、プロヴァメルを5種類を飲...

他にも、植物性ミルクはいろいろ登場しています。

ライスミルクは、割とサラサラしていて少し甘みを感じます。

 

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ココナッツミルクは、タイカレーとかデザートに使ったりしますね。

 

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オーツミルクは最近スタバでも登場したり。
癖がなくて飲みやすいです。

 

 

チーズ→豆乳で作ったチーズ

ノンベジさん
ノンベジさん
牛乳の代わりはあってもチーズは無理でしょ…

と思われた時代もありましたが、
今は豆乳で作ったチーズ風商品も色々発売されているんですよ!

 

テラフーズのソイチーズ。

業務用にはなりますが、コスパ最高の豆乳チーズ。

このチーズを使ったヴィーガンピザのレシピ。

豆乳チーズのピザ
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ベジタリアン食材の豆乳チーズ
あとはイギリスからの輸入品。
Sheeseのモッツァレラスタイルのチーズとチェダースタイル。

 

ベジタリアン食材の豆乳チーズ
ベジ子
ベジ子
なんか匂いが強くて…
あんまり好きではないんですが、ときどきあると便利ですよ!

 

お値段がお安めなヴィーガンシュレッド。
なかなかスーパーでは見つからないので、通販がおすすめです。

 

豆腐の相模屋から発売されたビヨンドトーフもチーズの代用として使えます。

ベジタリアンのチーズ BEYOND TOFU
こちらはザク豆腐などで有名な相模屋が販売しているので
スーパーでも見かけます。

 

ベジタリアンのチーズ BEYOND TOFU
ブロックタイプ

 

ベジタリアンのチーズ BEYOND TOFU
キューブタイプ。

 

ビヨンドトーフの原材料:
豆乳発酵食品(豆乳(大豆を含む)、澱粉、酵母エキス)、植物油脂、でんぷん、粉飴、食塩 / 増粘剤(加工でんぷん)、凝固剤(塩化マグネシウム(にがり))、pH調整剤、カロテノイド色素

≪相模屋≫送料込・奇跡のおとうふ ビヨンドとうふセット
相模屋

 

おうちにある材料でもチーズ風、作れます。

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本格的な本も発売されています。

 

バター、マーガリン→豆乳マーガリン

ベジタリアン食材の豆乳マーガリン
発酵豆乳入りマーガリン

※よくスーパーなどで見かける
よくバターは動物性、マーガリンは植物性と勘違いされますが、
一般的に売ってるマーガリンは全部乳製品が入ります。

 

ベジタリアン食材の豆乳マーガリン

こちらの創健社の発酵豆乳入りマーガリンは

原材料が

食用植物油脂、食用精製加工油脂、発酵豆乳、食塩、レシチン(大豆由来)、酸化防止剤(トコエリエノール)

と乳製品が入らないマーガリンです。

ベジ子
ベジ子
オーケーストアに売ってます

 

ヨーグルト→豆乳やココナッツミルクで作ったヨーグルト

ベジタリアン食材の豆乳グルト
ヨーグルトにも豆乳でつくった商品があります。
それがこれ、マルサンアイから発売されている豆乳グルト。

ベジ子
ベジ子
ヨーグルトとして食べるより、ケーキに入れたり、ソースに入れたりして使います

 

ベジタリアン食材の豆乳グルト原材料
豆乳グルトの原材料:豆乳

ベジ子
ベジ子
シンプル!
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ソイフローラ

原材料:国産大豆粉末(遺伝子組み換えでない)、砂糖のみ。

 

自分で作るという手もあります。

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太田胃散の豆乳ヨーグルト種菌
で実際に作ってみました。
お気に入りの豆乳で作れば自分好みの豆乳ヨーグルトができるはず!

※よくスーパーなどで見かける
「ソヤファーム 豆乳で作ったヨーグルト」は乳製品は入らないのですが
ゼラチンが入るのでヴィーガン商品ではありません。

 

あとはエルカフェで買えるココナッツミルクで作ったヨーグルトCOYOがあります。

初めてのCOYO -My first COYO-こんにちは~。スマベジのベジ子です! 渋谷のヒカリエにお年賀を買いに行ったとき、B1FのELLEcafeで COYOを買ってみま...
ベジ子
ベジ子
高いけど。。。超おいしいです!

ホイップクリーム→豆乳でつくったホイップクリーム

乳製品を使っていないホイップクリームもあります。

私自身はあまり使いませんが、乳アレルギーのお子さんに
誕生日ケーキを作りたい親御さんとかは重宝すると思います。

ややこしいのですが、乳製品が入ったホイップクリームも
パッケージに植物性脂肪と書いてあるのでアレルギーのある方は特に!気をつけてくださいね!

 

乳製品を使っていない 豆乳入りホイップ200ml
ベジタリアン食材の豆乳入りホイップ原材料:植物油脂、有機豆乳、糖類(オリゴ糖、マルトース、砂糖)、乳化剤(大豆由来)、安定剤(加工でん粉、カラギーナン)、メタリン酸Na、香料

ホイップしないで生クリーム的に使うことも出来ます。
クリーム系のパスタとか。

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ベジ子
ベジ子
時々スーパーで売ってます!

 

生のカシューナッツ

ノンベジさん
ノンベジさん
何でカシューナッツ!?

日本ではあまり有名ではありませんが、アメリカのレシピでは乳製品代わりによく使います。
カシューナッツを水につけたものをブレンダーにかけるとクリーミーなペーストになります。

 

ベジタリアン食材の生のカシューナッツそれを使ってチーズソースやホワイトソース代わりにするのです。


こんな感じで。

ベジ子
ベジ子
結構高いのでネットでお安めのを買います

 

ニュートリショナルイースト

ノンベジさん
ノンベジさん
ニュートリショナルイーストって何それ!?初耳!

ニュートリショナルイーストとはイースト酵母からできているチーズ風味のパウダーです。

ベジタリアン食材のニュートリショナルイースト
チーズ風味のために使ったり、コク出しに使われたりします。

 

ベジタリアン食材のニュートリショナルイースト
あと植物からは摂ることが出来ないといわれる栄養素、B12が入っているので
B12補給のために取り入れている人もいると思います。

私は時々料理で使います。
これはiherbで買いましたが、アマゾンからも購入できるみたいです。

 

ベジ子
ベジ子
いろんなメーカーから出てますが、味はどれを買っても一緒ですね

 

卵の代用品

マヨネーズ→卵を使わないマヨネーズ

マヨネーズは基本的に卵を使うのですが最近はアレルギー対応で、卵なしのマヨネーズも沢山販売されています。

 

ベジタリアン食材のエッグケア
私はいつもエッグケアを使っています。

 

ベジタリアン食材のエッグケア原材料
エッグケアの原材料:
食用植物油脂、醸造酢、食塩、砂糖、粉末状植物性たん白、香辛料、酵母エキスパウダー/増粘剤(加工でん粉、キサンタンガム)、調味料(有機酸等)、香辛料抽出物、(一部に大豆・りんごを含む)

 

ベジタリアン食材のエッグケア
このシール、普通のマヨネーズと間違えなくて嬉しいですね!

 

ベジタリアン食材のエッグケア
ベジ子
ベジ子
どこのマヨネーズでも味はあんまり変わらない気がします
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キユーピー
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フラックスシード

これもまた、一般にはあまり知られていないですが日本では亜麻仁パウダーの名前で売られてるようです。

ベジタリアン食材のフラックスシード
こんなにさらさらなフレークですが

 

ベジタリアン食材のフラックスシード
水を入れて置いておくと、水を吸ってとろみがつきます。
これを卵の代わりに使ったりします。

 

 

お出汁、スープの素の代用品

鰹出汁、チキンコンソメ→野菜だし、野菜スープの素

コンソメや出汁の素はチキンや鰹など動物性でできています。
ベジタリアン用のスープの素は通販や自然食品店で購入できます。

ベジタリアン食材の野菜のおかげ野菜のおかげ大好き。

 

野菜のおかげの原材料
野菜のおかげの原材料:食塩、でん粉分解物、酵母エキス、玉ねぎ粉末、醤油(小麦・大豆を含む)、コショウ、セロリ粉末、人参粉末、馬鈴しょでん粉、フライドガーリック

 

ベジタリアン食材の野菜のおかげ
個包装で使いやすいし。

 

ベジタリアン食材の野菜のおかげ粉末空気中の湿気を吸って、固まっちゃうので開けたらすぐ使います。

スープだけでなく、タンパクになりがちな野菜料理にプラスすると味が安定するので、超重宝しています。

ベジ子
ベジ子
お手ごろ価格で美味しいのがいい!
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ムソー
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中華スープの素もあります。

 

顆粒のこんぶだしも使えますね!

 

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ちょっと贅沢したいときにオススメなのは
茅乃舎 野菜だし

ベジ子
ベジ子
ちょっとお高いけど確実に美味しくなる!

 

鰹出汁のめんつゆ→昆布出汁のめんつゆ

めんつゆってお出汁と醤油とみりんなどで出来ています。
スーパーで売っているのは鰹出汁が入っているので
ネットで植物性のめんつゆを探しました。

スーパーでも昆布だしのつゆもありますが、鰹出汁も一緒に入っていることがほとんどです。

 

ベジタリアン食材のめんつゆ
オーサワのめんつゆ。

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グリーンズベジタリアンのめんつゆが一番好きかな~

ベジ子
ベジ子
冷蔵庫のポケットに入らないのが難点

【精進料理・ビーガン対応】 たっぷり使える4倍希釈の菜食つゆの素 900ml

 

お出汁に使える乾燥野菜

あと自然派のお出汁なら乾燥野菜も使えます!

ベジタリアン食材
まず私のオススメは切干大根
昆布だしがそんなに好きじゃ無いので、切り干し大根派。
しいたけと一緒に使ったり。

ベジ子
ベジ子
主張が強過ぎない優しい味が好き!
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昆布はお茶のボトルにお水と一緒に入れておけばいつでも使えて便利です。

 

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椎茸も。
クセが強いと感じるときは他のお出汁と混ぜるとマイルドになる気がします。

 

甘味料

白砂糖→てんさい糖

ノンベジさん
ノンベジさん
えええええ!砂糖に違いがあるの!?

実はちょっとだけあるんです…

白砂糖は精製の段階で牛の骨炭を使うので
厳格なヴィーガンは避けます。

 

なので精製や漂白をしないてんさい糖を使います。
(ベジタリアンじゃなくても、体への負担から白砂糖を避ける人は多いですね)

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基本的にこんな感じのベージュの砂糖を使いますが
料理によってはグラニュー糖を使いたい時もありますよね。

白砂糖っぽい砂糖を探していたら見つけたのがてんさい糖のグラニュー糖

骨炭を使っていないとのお返事を頂いたので、スズラン印の上白糖を使っています。

ベジタリアン食材の上白糖
てん菜100%と書いてあります。

 

 

ベジタリアン食材の甘味料
液体タイプのシロップも便利です。

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メープルシロップ

楓の木の樹液でできたメープルシロップも天然の甘味料。
パンケーキ用だけでなく、砂糖の代わりにつかったりします。

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アガペシロップ

こちらは健康志向の方が使っている印象が多いアガペシロップ。
リュウゼツランからつくられていて、すっきりとした甘みです。

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ゼラチンの代用品

アガー・寒天

ゼリーやグミなどに使うゼラチンは、牛や豚の骨や皮から
できているのでベジタリアンやヴィーガンは食べません。

その代わりに海草からできたアガーや寒天を使います。

アガーは聞きなれないかもしれませんが
カラギーナンという海草からできていて
ゼラチンに似た仕上がりになります。

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寒天もテングサなどの海草からできています。
さくっと歯切れがいい仕上がりになりますよね。

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アガー、ゼラチン、寒天の違いはこちらのページが分かりやすかったので
気になる人は見てみてください。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?
オーガニックや素材こだわり派の人には物足りない内容だったかもしれませんが・・・
ベジタリアン料理を作りたい!
おもてなししたい!
人のお役に立てれば幸いです。

乳や卵のアレルギーに対応しているものも多いと思います。

是非おうちでベジごはん楽しんでみて下さい。
ベジ子でした!

たんぱく質代用品はこちらの記事を是非!!

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Vegeko
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ベジ子。 子供の時から肉嫌い。ある日、肉魚卵牛乳蜂蜜を使わない「ヴィーガン料理」と出会い、そのトリコに。 ヘルシーな料理よりもがっつりご飯が好き。 ビールとカレーが大好き。